Mennyit és hogyan kellene mozognunk? - Mutatjuk korosztályok szerint

Azzal kapcsolatban, hogy pontosan mennyi fizikai aktivitás szükséges az egészségmegőrzéséhez, nemzetközi és nemzeti egészségügyi szervezetek ajánlásokat fogalmaznak meg a népesség számára, amelyekkel elsődleges céljuk a világszerte jellemző inaktivitás, és az abból adódó betegségek kockázatának a csökkentése.

A WHO a különböző életkori csoportoknak nemcsak a napi ajánlott mozgásmennyiségre (percben kifejezve), hanem azokintenzitására is ajánlást tesz. A WHO 2010-ben közzétett fizikai aktivitásra vonatkozó globális ajánlásaiban három életkori csoportot alakított ki:

5-17 év közötti fiatalok

Körükben a fizikai aktivitást döntően a család, az iskola vagy más közösségekben végzett tevékenységek (pl. játékok, sporttevékenységek, közlekedés, rekreáció különböző formái, testnevelés oktatás és edzések) jelentik. Naponta legalább 60 perc közepes vagy erős intenzitású fizikai aktivitás ajánlott, az ezt meghaladó testmozgás további előnyös hatásokat fejt ki az egészségre. Főként aerobik jellegű mozgásokat végezzenek, heti három alkalommal erősítő gyakorlatok beiktatása is javasolt.

18-64 év közötti felnőttek

A fizikai aktivitások köre bővül a munkahelyi testmozgással és a házimunkával. Javasolt heti minimum 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc magas intenzitású aerob jellegű testmozgás, vagy ezek megfelelő kombinációja. Heti 300 perc közepes, vagy 150 perc magas intenzitású aerob testmozgás, vagy ezek megfelelő kombinációja további pozitív hatásokat fejt ki az egészségre. Heti két alkalommal a fő izomcsoportokra koncentráló erősítő gyakorlatok beiktatása ajánlott. Alkalmanként legalább tíz perces legyen a testmozgás.

65 év feletti idősek

Az aerob testmozgások és az erősítő gyakorlatok végzésének gyakoriságára és intenzitására vonatkozó javaslatok megegyeznek az előző korcsoportéval. A gyengébb koordinációs képességekkel rendelkező személyek számára hetente három alkalommal az egyensúlyérzék fejlesztésére irányuló gyakorlatok végzése javasolt az elesések megelőzése érdekében.

Amennyiben valaki az egészségi állapota miatt nem képes az előírt fizikai aktivitás teljesítésére, a képességeinek és az állapotának megfelelő lehető legaktívabb életmód javasolt. Minden lehetőséget meg kell ragadni a fizikai aktivitás növelésére, például lift helyett használjunk lépcsőt, szálljunk le előbb a buszról, naponta többször vigyük le sétálni a kutyát, otthon zenehallgatás közben perdüljünk táncra. Egészségi vonatkozásban az is lényeges,hogy az egyes testmozgások hatásai összeadódnak. Ez azt jelenti, hogy bár az ajánlott minimális napi mozgásmennyiség 30 perc, ez nemcsak 1x30 perc, hanem 3x10 percformájában is teljesíthető.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének új táplálkozási ajánlása, az OKOSTÁNYÉR® iserre hívja fel a figyelmet a táplálkozási útmutatás mellett, hogy „válassz olyan mozgásformát, amit szeretsz és csináld egyhuzamban legalább 10 percig! Fokozatosan növeld az időtartamot, ez további egészségi előnyökkel jár”.

A táplálkozási ajánlás két fő üzenete:„ Táplálkozz okosan! Légy aktív!”.

A mozgásprogramra adott javaslatokhoz szükséges az energiaráfordítás mértékének a meghatározása. A fizikai aktivitás energiafelhasználást eredményez, amelynek megfelelő mértékűnek kell lennie annak érdekében, hogy kedvező élettani hatást érjen el. Az energiafelhasználás mérésére kidolgozott mértékegység a metabolikus egység (Metabolic Equivalent, MET). A MET egy viszonyszám, amely megmutatja, hogy mennyivel több energiát használunk fel adott aktivitás során, 1 perc pihenéshez képest, amely 1 MET-nek felel meg. A mérsékelt vagy közepes intenzitású fizikai aktivitás emeli a szívverést és a testhőmérsékletet, szaporább lesz a lélegzetvétel, ezáltal a szervezet anyagcseréje 3-6 METre nő. Az inaktív életmódból való kiszakadáshoz ezek a tevékenységek is fontosak. A magas intenzitású fizikai aktivitás erőteljesebb verejtékezéssel és levegővétellel jár, még jobban növeli az anyagcserét, amely így legalább hatszorosa a nyugalmi szintnek (>6 MET).

Energia és mozgás

Tévhit, hogy aki mozog, bármit megehet. Egy rossz étrend testmozgással semellensúlyozható, az edzésbe fektetett kemény munka eredményét nagyon könnyen el lehetrontani helytelen táplálkozással. Már 100-200 extra kalóriát sem annyira egyszerűlemozogni, mint azt sokan gondolnák.