Hogyan végezzünk köredzést súlyzókkal?

A súlyzós köredzés menete

• Ha nem vagyunk képesek az előírt 40 lépés elvégzésére, a számot lehet csökkenteni, de mindenképp meg kell tartani az edzés tempóját. Például 40 lépés helyett végezzünk el 30-at gyorsabb tempóban, és így tovább.

• A bemelegítés során olyan súlyzókat válasszunk, amelyekkel képesek vagyunk 10-12 darab bicepsz gyakorlatot és fej fölötti súlyemelést elvégezni, majd ezeket újra ismételni 10-12 alkalommal. Ne csökkentsük a súlyzók tömegét az edzés során. Olyat kell választani, amely az erő és állóképesség határát súrolja, hogy épp csak a 12 emelést bírjuk elvégezni. Ezt 12 ismétléses maximumnak nevezik.

• Ahhoz, hogy végig tudjuk csinálni a teljes köredzést, fontos az ideális súlyzók és a testedző gyakorlatok megfelelő ismétlésszámának a kiválasztása. A köredzés összesen 45 percből kell, hogy álljon, pontosabban három körből, tíz perc bemelegítésből és tíz perc „lehülésből”.

• A gyakorlatok közti szünet legyen minimális, tehát a kettő közötti átváltás erejéig tartson. Ennek az a célja, hogy a maximális teljesítmény 70%-a fölött tartsa a szívritmust, mert ekkor érhetünk el komolyabb eredményt és anyagcsere növekedést.
  
  

• Egy másik szempont: ebben a magas intenzitású zónában az erőfejlesztő és az aerobic gyakorlatok úgymond kiegészítik egymást. A hosszú és lassú edzés ellentétben áll az erőfejlesztő edzéssel. A testünk izmainak reakciója ellentmondóvá, az eredmények pedig kellemetlenné válhatnak.

• Ha a köredzést edzőteremben végezzük, használhatunk taposógépet is. Mindamellett, a köredzés lényege az, hogy a gyakorlatok közti idő minimális legyen. Emiatt tehát a taposógépről gyorsan el kell érni arra a területre, ahol a súlyzós gyakorlatokat fogjuk végezni.

• Az egy körben elvégzendő gyakorlatok száma manapság minimálisra csökkent, mert így egyszerűbb észben tartani és könnyen fel lehet idézni, hogy azután kivitelezhessük.

• Amikor fogyásról és edzésről van szó, nem létezik rövidítés: a gyakorlatokat végezhetjük „erősen és röviden”, „lassan és hosszan”, vagy a kettő között. A köredzés valahol a kettő közti tempót követi. Ha mindent beleadunk, az edzés végére a fenekünket sem fogjuk érezni.

Megjegyzés a köredzés gyakorlatokkal kapcsolatban

A köredzés egy magas intenzitású edzésprogram. Ha hosszab ideig inaktívak voltunk, vagy betegségben szenvedünk, a program elkezdése előtt mindenképp egyeztessünk az orvossal. Fontos, hogy mindig rendesen elvégezzük a bemelegítést és a „lehülést”, ha pedig bármiféle szokatlan fájdalmat észlelünk, az edzést azonnal abba kell hagyni.

Mire figyeljünk testedzés közben?

• Kezdjük lassan és fokozatosan gyorsítsunk: ez a kulcs. Amíg meg nem szokjuk az edzéseket, elég, csupán egy vagy két kört végezni. Ha fokozni szeretnénk az edzést, növelhetjük a körök számát, később pedig a  lépések és súlyzós gyakorlatok számát vagy akár a súlyzó tömegét is.

• Fontos, hogy megmaradjunk a 10-12 ismétléses maximumnál, tehát ne tudjunk gyengülés nélkül több, mint 10-12 emelést végezni.

• Minden egyes gyakorlatot helyesen kell elvégezni. A felsőtestet nem szabad túl gyorsan emelni, mert ezzel nem a célba vett izmokra fektetjük a hangsúlyt.

• Használjuk a gyakorlatokat a hasizom erősítésére. Habár az öt gyakorlat közül egyik sem a hasizmot célozza meg, mégis feszítsük be azt minden emelés előtt. Tegyük meg ugyanezt a lépések elvégzése előtt is. Gyakorolnunk kell a lépegetést befeszített hasizommal. Bár szokatlannak tűnik, de amint megszokjuk, működni fog. És ami a legjobb, hogy egyáltalán nincs hatással a légzésre. Az izmok befeszítése nem egyenlő a levegő visszaszorításával. Ne „húzzuk a köldököt a hát felé”, ahogyan azt egyes edzők ajágynlani szokták, mert nem az a helyes hasbefeszítés. Valójában olyan érzésnek kell lennie, mint amikor köhögéskor vagy torokköszörülés során a hasizom összehúzódik.

• Ha nyomon szeretnénk követni az edzés intenzitást, használjunk pulzusmérőt, de előbb számoljuk ki a lehetséges maximális pulzust a következő képlettel: 220 mínusz a kor. Például egy negyven éves ember esetében ez 220–40=180 percenkénti szívverést jelent. Ez csak egy afféle útmutató, mivel léteznek ennél pontosabb és kifinomultabb számítások is, amelyekre azonban most nincs szükség. Folytatva az előző példát, az edzés célja a maximális pulzus 70%-ának az elérése, ami a mi esetünkben 180-nak a 70%-át jelenti, vagyis 126 percenkénti szívverést. Tehát a kívánt pulzusszám mondhatni 120-130 között van.

• Ha nem vagyunk formában, vagy betegségben szenvedünk, fontos a biztonságos edzésmód ellenőrzése. Ezt nemcsak a pulzus rendszeres mérésével, hanem a beszédteszt elvégzésével is megtehetjük. Ennek az a lényege, hogy bár nem kellemes érzés, de képesek vagyunk edzés közben is megfelelően beszélni. Nem szabad úgy éreznünk, hogy nem kapunk levegőt, vagy nem bírunk beszélni. Ha ez mégis megtörténik: lassítsunk, végezzünk néhány lépést, és lassabban váltsuk a gyakorlatokat.

• Ha nem törődünk a pulzus folyamatos szemmel tartásával – és a legtöbb ember nem szokott – akkor fontos megjegyezni, hogy a köredzés célja a pulzusnövelés egészen addig a pontig, amíg valamennyire „nehezen lélegzünk”, de mégsem érezzük úgy, hogy nincs levegőnk és képtelenek vagyunk beszélni.