Lássuk, mire kell figyelni az étkezéseknél?

Napjainkban már valóban számtalan terméket találunk a boltok polcain, sőt még a piacon is a bőség zavarával küzdünk a zöldség és a gyümölcs kínálatát tekintve. Ha szeretnénk egészséges(ebb)en étkezni, akkor bizony jól körül kell nézni, mielőtt választunk.

Nézzünk néhány alapvető tényt, aminek ismeretében könnyebben tudunk dönteni.

Egészséges étrend: kezdjük okos vásárlással

Minden finom étel, ital a jó alapanyagokra épül, ahogy minden más az életben.
Ezért fontos, hogy megbízható helyen vásároljunk, majd a következő lépésben győződjünk meg a jó minőségről is: olvassuk át a címkét!

A legfontosabb információkat megtaláljuk a cimkén:

• az összetevőket csökkenő mennyiségi sorrendben,
• a tápanyagtartalmat 100 g-ra vagy 100 ml-re, illetve egy meghatározott adagra, sőt napjainkban már a viszonyítást is az INBÉ-hez (Irányadó Napi Beviteli Érték),
• a gyártót - sokszor már ennek ismerete is garanciát jelent
• a fogyaszthatósági időt (gyorsan romló termékeknél), vagy a minőség-megőrzési időt (hosszabban eltartható áruknál),
• az allergiát kiváltó összetevőket (pl. nyomokban mogyorót tartalmaz) vagy éppen a mentességet (pl.: gluténmentes)
• árat, egységárat kg-ra, vagy literre - ez utóbbihoz könnyen tudunk viszonyítani különböző cégek, különféle termékeinek árai között
• és természetesen a legfontosabbat, a termék nevét.

Nézzünk egy példát, miért is fontos mindez: történetesen, ha reggeli ital felirat van a csomagoláson, akkor ne csodálkozzunk, hogy kibontva és megkóstolva mégsem tejet találunk a dobozban vagy a zacskóban. Hasonló a helyzet a frissföllel, vagy a krémföllel, melyek nem azonosak a tejföllel. A laikusok számára tovább bonyolódik a helyzet a zsírtartalommal, mert mindegyik termékből készül normál ("piros") és csökkentett zsírtartalmú ("kék" csomagolású) változat is.

Vannak választásunkat megkönnyítő megoldások, azaz a "logók", például a szívbarát, vagy a kiváló magyar élelmiszer emblémája.

Természetesen, ha egy ételről, italról megállapítjuk, hogy minőségileg kifogástalan, az még nem jelenti azt, hogy korlátlanul lehet fogyasztani (például egy friss gyümölcsből, zsírszegény tejből, mézből készített turmix). És fordítva is igaz: kevésbé jó összetételű, ámde finom ételből, italból is fogyaszthatunk kis mennyiségben, nem kell lemondanunk róla örökre. (például egy finomliszttel készített tepertős pogácsa).

Nyáron különösen fontos, hogy a melegben inkább könnyen emészthető és kisebb energiatartalmú ételeket készítsünk. Egyrészt ne terheljük túl szervezetünket nehéz, zsíros, puffasztó fogásokkal. Másrészt nyáron kevesebb az energiaigényünk, mint télen.
A kalóriákat nemcsak a mennyiség csökkentésével tudjuk "lefaragni", hanem sok apró figyelmességgel, változtatással tehetünk azért, hogy étrendünket egészségesebbé tegyük.

Lássuk étkezésenként, mire kell figyelnünk:

REGGELI

• válasszunk teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó péksüteményt, kenyeret, illetve gabonapelyhet (így a gabonaszem egésze őrlésre kerül, tehát valamennyi vitamint, ásványi anyagot tartalmazni fogja, a mag korpa részének rosttartalma segíti az emésztőrendszer működését, ezáltal megelőzni a székrekedés kialakulását),
• csökkentett zsírtartalmú (light) margarint fogyasszunk.
  Az összetételt tekintve találunk kedvező, nagy (egyszeresen és többszörösen) telítetlen zsírsavtartalmú margarinokat, melyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer működésére.
• igyunk csökkentett zsírtartalmú tejet, hozzájárulva ezzel teljes értékű fehérje és kalciumbevitelünkhöz,
• együnk sovány felvágottat (fontos vasforrás) vagy sovány sajtot (fontos kalciumforrás), melyek egyúttal értékes aminosavakból felépülő fehérjéket is tartalmaznak,
• fogyasszunk friss zöldséget (paprika, paradicsom, uborka, retek, hagyma), mert kevés energia mellett kedvező vitamin és ásványi anyag, valamint rosttartalmuk van

TÍZÓRAI-UZSONNA

• együnk friss gyümölcsöt, önállóan, nyersen vagy gyümölcssalátának elkészítve, esetleg tejjel, tejtermékkel kombinálva

EBÉD

• naponta egyszer fogyasszunk főtt ételt, akár otthon vagyunk, akár a munkahelyünkön vagy éppen a szabadságunkat töltjük
• igyekezzünk zöldségalapú fogásokat összeállítani (nemcsak főzelék, de rakott ételek, mártások formájában)
• kis mennyiségű növényi eredetű zsiradékkal (olaj, margarin) készítsük az ételeinket, mert a növényi zsiradékok kedvezőbb zsírsavösszetétellel rendelkeznek, mint az állati eredetűek. (Sokan vélik úgy, hogy az olaj egészséges, így diétás, valamint energiaszegény is egyúttal. Az igazság azonban az, hogy a zsír és az olaj közel azonos energiatartalommal rendelkezik, a különbség abból adódik, hogy a zsír állati eredetű, illetve szobahőmérsékleten szilárd, az olaj növényi eredetű, illetve szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú, és az olaj nem tartalmaz koleszterint, szemben a zsírral.
• húsételek készítéséhez sovány húst vásároljunk,
• akár levest, ragut, pörköltet, párolt vagy sült húst készítünk, figyeljünk a felhasznált olaj mennyiségére (100 g húsra kb. 5 ml, azaz 1 kiskanál olajat számítsunk, vagy 5 g főzőmargarint)
• sovány hússal és kevés zsiradékkal a legtöbb magyaros ételt (pl.: gulyás, pörkölt, halászlé) el tudjuk készíteni kedvezőbb összetételű változatban
• legalább heti egy-két alkalommal fogyasszunk tengeri halat - szintén kevés zsiradékkal elkészítve (grillezve, alufóliában sütve vagy mikróban)
• mennyiség szempontjából a leves, illetve a főzelék esetén egy adag kb. 3-4 dl legyen
• a főzelékféléket a hagyományos rántás helyett habarással is készíthetjük:
  - zsírszegény tejföllel, vagy kefirrel, így lényegesen kisebb a zsiradék-, és energiatartalma is
  - ún. száraz rántással, amikor a lisztet zsiradék nélkül pirítjuk
  - finomliszt helyett használjunk teljes kiőrlésű- vagy graham lisztet a sűrítéshez
• a nyári melegben érdemes ritkán fogyasztani a szárazhüvelyeseket (lencse, sárgaborsó, szárazbab) puffasztó hatásuk miatt, illetve a zsiradékban (akár olajban, akár zsírban) sült ételeket, mivel kis mennyiségben is sok energiát tartalmaznak
• ha magunk készítünk tésztaételt (pl.: szilvás gombóc, palacsinta, pogácsa) akkor a finomlisztet részben vagy egészben lecserélhetjük teljes kiőrlésű lisztre, így előnyösebbé tehetjük a hagyományos ételeinket

VACSORA

• különösen figyeljünk az időpontra, a nap utolsó étkezése lehetőleg este 6-7 óra körül legyen,
• könnyen emészthető ételt válasszunk az éjszakai alvás előtt
  - ízletesen, energiaszegényen készíthetünk grillezve és alufóliában sütve húst, halat, zöldségféléket,
  - a nyári időszakban az otthoni (hagyományos és mikrohullámú sütő) sütés mellett, a szabadban történő sütést is kihasználhatjuk: grillezést, nyárson sütést
  - készíthetünk a sültekhez friss salátát: jó tudni, hogy a majonézzel, tartárral, készült saláták energiatartalma általában nagy, ezért salátaöntetként inkább kefirt vagy joghurtot, olíva- vagy más salátaolajat, pl.: tökmagolajat használjunk
• élvezzük a zöldségfélék természetes ízét és kerüljük a sózást,
• ügyeljünk az étel mennyiségére is, ezzel sokat tehetünk testsúlyunk megőrzése érdekében

Az egészséges táplálkozás fontos kiegészítője a helyes folyadékfogyasztás:

• napi minimum 1,5-2 liter folyadékot (fizikai aktivitástól, időjárástól függően többet) célszerű meginni, ezzel segítjük szervezetünk működését, a vesék könnyebben választják ki a méreganyagokat a vizelettel
• alkoholt mértékkel fogyasszunk, inkább az ételhez harmonizáló bort válasszunk, és gasztronómiailag élvezzük az alkohol hatását
• kávét szintén mértékkel, napi 1-2 csészével ihatunk
• teából elsősorban a gyümölcs és zöld variációkat részesítsük előnyben és élvezzük az aromájukat

Az egészséges táplálkozás kiegészítéséhez fontos a testmozgás, a rendszeres fizikai aktivitás és természetesen a dohányzás mellőzése.