Növényi olajok a konyhában. Hogyan használjuk őket?

Minden olajnak helye van táplálkozásunkban

Tévhit az olyan elképzelés, ami szerint "csak az olívaolaj egészséges". Fontos tudni a növényi olajokról, hogy egyikük sem tartalmaz koleszterint. Táplálkozásbiológiai szempontból elsősorban az előző cikkben részletezett zsírsavösszetételük, valamint szterin- és vitamintartalmuk függvényében lehet megítélni őket. A növényi szterinekre (fitoszterinekre) jellemző, hogy - mivel szerkezetük nagyon hasonlít a koleszterinéhez - a bélrendszerben csökkentik annak felszívódását, s ezáltal mérsékelik a káros LDL-koleszterin szintjét.

A kukoricacsíraolaj a növényi szterinekből legtöbbet tartalmazó olajok egyike. A növényi olajok fontos forrásai az E-vitaminnak (tokoferoloknak és tokotrienoloknak), melyek amellett, hogy előmozdítják a vörösvérsejtek képződését, az izmok és egyéb szövetek kialakulást, egyben fontos antioxidánsok is, gátolják a zsiradék avasodását, az élő szervezetben pedig a szabadgyökök károsító hatását. A szója- és a kukoricacsíra-olajnak kiemelkedő az E-vitamin tartalma, de a napraforgó- és a repceolaj is bővelkedik benne. A sárga színű növényi olajok kiváló hordozói az A-vitamin előanyagának (karotinoidoknak), amiből a sötétvörös nyers pálmaolaj kifejezetten nagy mennyiséget tartalmaz. Emellett még a zöldes-barnás színárnyalatot kölcsönző színanyagok (klorofillok vagy klorofillszármazékok) is fellelhetők különböző növényi olajokban (pl. az olívaolajban, repceolajban).

Az olajoktól zamatosabb lesz az étel

A zsiradékokat nemcsak táplálkozás-élettani jelentőségük okán fogyasztjuk, hanem élvezeti értékük miatt is, hiszen a fűszeranyagok feloldásával zamatosabbá teszik az ennivalót. A zsiradékok különösen jó hőátadók, segítségükkel könnyebb felmelegíteni az ételeket. A bő olajban sült finomságok esetében csak megbecsülni lehet, hogy mennyi zsiradékot szívnak magukba - általánosságban elmondható, hogy kb. 10-15 %-nyi mennyiséget. Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy amennyiben a használt olajat szűrés után újból szeretnénk ételkészítéshez felhasználni, annak összetétele már módosult ahhoz képest, mint ami az olaj címkéjén feltüntetett összetétel volt. Említést érdemel, hogy a húsok sütése étolajban a zsírsavak részbeni cseréjével jár: pl. az így készített disznóhús kevesebb telített és több telítetlen zsírsavat tartalmaz, mint a nyersanyag.

A használt olajok - ahogyan a túl hosszú ideig tárolt zsiradékok is - tartalmaznak több saját vegyületeikből származó átalakulási-, valamint bomlástermékeket is. Ezekből annál több képződik, minél telítetlenebb zsírsavakat tartalmaz a sütőzsiradék, illetve minél hosszabb ideig és minél nagyobb hőhatás éri azt. A növényi olajok alapvetően nem tartalmaznak ún. transzzsírsavakat, de sütéskor a telítetlen zsírsavak szerkezetének átalakulása miatt keletkezhetnek a zsiradékban ilyen biológiailag kedvezőtlen hatású zsírsavak. A transzzsírsavak károsak, mert növelik a vér LDL- és trigliceridszintjét.

• Kerüljük tehát a zsiradékok sokszor való felhasználását, a sütőolaj túlhevítését és a nagy hőmérsékleten sütést, és részesítsük előnyben a párolást!
• Főzéshez, sütéshez olyan növényi olajat válasszunk, amelynek a többszörösen telítetlen zsírsavtartalma viszonylag kicsi, egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma viszont nagy. Ilyen szempontból ideális pl. a nagy egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú (ún. high oleic sunflower oil, HOSO) napraforgóolaj, a repceolaj, az olívaolaj.

Hogy az ajánlásokon belül ki melyik olaj mellett dönt, azt nagymértékben meghatározza az ár-érték arány, valamint, hogy egy adott olaj íze mennyire illeszkedik az elkészítendő étel jellegéhez, miképp harmonizál azzal. Hazánkban ezek alapján a napraforgóolaj számít a legnépszerűbb étolajféleségnek.

Nézzük át az olajak címkéit!

Az olajcímkéket érdemes alaposan szemügyre venni, mert sokszor nemcsak a kötelező információk, hanem egyéb - a tápérték jelentőségének jobb megértését szolgáló - adatok (pl. E-vitamin-, omega-3, egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírsavtartalom, stb.) is leolvashatók róluk. A növényi olajokban az energiát adó tápanyagaink - vagyis a fehérje, a zsír, a szénhidrát - közül csak zsír található. Ennek ellenére az olajok csomagolásán az előírásoknak megfelelően az energia-, és zsírtartalom mellett kötelezően feltüntetendő a fehérje-, és szénhidráttartalom is. Amennyiben a vitaminok, vagy ásványi anyagok mennyisége is látható az élelmiszercímkén, akkor a szabályzások értelmében azt is rá kell vezetni, hogy mindez a napi javasolt beviteli érték (Recommended Dietary Allowance, RDA) hány százaléka. Ha a terméken a tápértékre vagy egészségre vonatkozó állítás van, akkor a rost-, cukor- és nátriumtartalmat abban az esetben is szükséges felsorolni, ha azok a termékben egyébként nincsenek jelen. A termék megnevezésében az olaj alapanyagát fel kell tüntetni, valamint az olaj előállítására utaló csoportnevet is.

Az étolajok között - az alkalmazott előállítási technológia alapján - megkülönböztetünk szűz étolajat, hidegen sajtolt étolajat és finomított étolajat. A szűz, valamint a hidegen sajtolt étolajok készítése során nem adható adalékanyag az olajokhoz. A hőkezelés a szűz étolajok esetében engedélyezett, a hidegen sajtolt étolajoknál viszont nem.

Az olívaolajok között - a szabad zsírsavak részaránya alapján - találhatunk extraszűz (savasság 1%), szűz (savasság legfeljebb 2%), és szűz lampant (savasság 2-3,3%) olajokat. Többféle alapanyagból készült, kevert étolajok esetén a növényi étolaj, vagy étolaj megnevezést kell a címkén szerepeltetni.

A szűz és a hidegen sajtolt olajok salátakészítéshez és tésztaételek ízesítésére a legideálisabbak.

Egészségünk védelme érdekében szükség van rá, hogy a megszokás helyett tudatos döntés vezérelje többek között olajfogyasztásunkat is. Bízunk abban, hogy tanácsaink révén egy lépéssel közelebb kerülünk ahhoz, hogy a hétköznapi élet helyzeteiben - grillezésnél, zsiradékban sütésnél, salátakészítésnél, stb. - a legideálisabb mennyiségű és fajtájú zsiradékot válasszuk.